私房话

燕麦减肥?别再花那些冤枉钱了...

字号+FitTime 微信号:FitTimeNow 2017-05-19 05:04 我要评论() 收藏成功收藏本文

想必健身党都听过,减肥期间吃些燕麦会很好,不少减脂食谱里都少不了燕麦的身影。但也有不少小伙伴连喊坑爹,说好的吃燕麦减肥,可为啥我吃它还胖了呢?关于燕麦'...


想必健身党都听过,

减肥期间吃些燕麦会很好,

不少减脂食谱里都少不了燕麦的身影。

但也有不少小伙伴连喊坑爹,

说好的吃燕麦减肥,

可为啥我吃它还胖了呢?




关于燕麦


燕麦是一种全谷物的食物 ,

科学地称为燕麦(Avena sativa) 。

1997年美国FDA认定燕麦为功效性食品,

具有降低胆固醇、安稳血糖的功效。

美国《时代》杂志评选的,

"全球十大健康食品"中燕麦位列第五,

是唯一上榜的谷类。




燕麦的种类

从制作工艺来讲,

常见的燕麦大致分为四种类型。





钢切燕麦 


钢切燕麦是将全谷物燕麦粒切成小块制成的,

而不是市面上常见的碾压。

钢切燕麦几乎保留整个燕麦的营养精华,

由于基本无破坏,

它的升糖指数只有42,

也最具有饱腹感。

钢切燕麦唯一的不足,

就是需要更多的烹饪时间,

但它吃起来更有嚼劲,口感也很好,

所以多花的这点时间,是完全值得的。 




传统燕麦


它的制作过程是:将燕麦米蒸熟后,

让它的口感变得更软,然后将其压扁,晒干。

它比钢切燕麦需要的烹饪时间略短,

煮好的成品也能更好的保持原来的性状。




快熟燕麦 


特点:快熟燕麦片相对于传统燕麦需要的烹饪时间更短,

通常3-5分钟就可以煮熟。




即食燕麦 


即食燕麦,也叫免煮燕麦,

用开水冲泡就可以直接食用,

在所有燕麦中属于最方便的一种。



从营养价值来说,

除了钢切燕麦的营养保留最完全,

其他燕麦的差别并不大。

从方便程度来说,

即食燕麦(免煮燕麦)>快熟燕麦>传统燕麦>钢切燕麦



燕麦为啥受欢迎


有不少同学对比燕麦和米饭的营养成分,

发现燕麦的热量比大米的还高,

可为什么减重、崇尚健康的人,

如此推崇它呢?

我们看看它的成分。




蛋白质


每100g燕麦的蛋白质含量为12g左右,

是一种高蛋白的食物,

比大米更有饱腹感。




β葡聚糖


它是一种可溶性的膳食纤维,

可以减缓血液中葡萄糖含量的增加,

更有利于血糖的控制,

能有效预防和控制肥胖症、糖尿病以及心血管疾病。




其他膳食纤维

丰富的膳食纤维能增强饱腹感、延缓血糖升高,

减少食物残渣中有害物质与肠道的接触。




为什么吃燕麦也会胖?


既然上面说燕麦有那么多好处,

且具有帮助减肥的作用,

可是为什么很多人吃燕麦反而会胖呢?



吃太多


不谈摄入的减肥都是耍流氓,

其实燕麦本身热量并不低,

它之所以被誉为减肥圣品是因其,

纤维素和蛋白质高容易饱腹。

但是,我们知道,要瘦就要制造热量盈余,

当你的摄入远远大于消耗时,必然会胖

也就是说,胖不是因为吃燕麦,

而是因为吃了太多太多的燕麦。





配料过于丰富


我们都会用牛奶煮or泡燕麦,

但除此之外,

不少人会选择加入大量的坚果,

大量的糖或者过甜的酸奶,

无形中摄入的热量就会大大增加。




选错了燕麦


燕麦片属于麦片,但麦片不一定是燕麦片。

有些品牌把燕麦、玉米等制作成膨化食品,

口感完美,成人小孩都喜欢,

不单营养价值所剩无几,

其热量表会让你哭不出来。




燕麦不是减肥药


也有小伙伴会错以为,

燕麦具有减肥成分,

把它当作减肥药,吃完再吃饭,

这个真的就……



当然,吃燕麦导致发胖的原因中,

自己的部分完全可以根据规避,

但市售的燕麦中,

总有几个捣蛋鬼。



那些年喂胖你的燕麦


1

谷物圈


有不少人的早餐选择牛奶泡谷物圈,以前是常看小朋友吃,如今成年人也开始这样吃起来,很多人都觉得这是又方便又健康的食品。



但它的营养成分表是以28g为一份来呈现的,28g的谷物圈中,就有9g的糖,1.5g的脂肪,它的蛋白质含量换算成100g的量,只有7g,远远低于燕麦的12g,把它当成营养早餐里的主食,也是不可取的。



有些人说,那我买非油炸的就会健康一些吧。其实这又掉入了一个糖、油、盐的陷阱。大家可能会很好奇,为什么添加了糖,却在营养成分表里没有标明,其实,它都被归到了碳水化合物一项。


所以营养成分表里的碳水化合物排除掉谷物中含有的,其他基本都是额外添加的糖。口感好自然会受欢迎,可是高糖也会带来高热量,每天摄入过多的钠,对心血管并无好处。


2

燕麦+各种谷物/各种果干


燕麦在其中只占了一部分,但是大部分人还是把它作为燕麦片来食用。我们能在配料表看到白砂糖,食用盐,植物油,糖和油都是额外的热量来源。



中肯得说,这类麦片还是相对健康的,因为它配料表的首位是全谷物,占比也达到了70%,丰富的坚果和果干能带来更多的矿物质。



而下面这一款,同样是燕麦+谷物/水果的,并不推荐。从配料表就可以看出问题。



从配料表上看,它谷物小麦、谷物燕麦片的含量靠后,紧接就是白砂糖,说明糖的含量很高。这样的麦片口感是好,但营养价值不高。


3

燕麦粗粮饼干

市面上,我们还常常能看到燕麦粗粮饼干这样含着燕麦的 “健康”食物。



无糖,不代表无油,看似健康,学会看营养标签,才知道上面这份燕麦饼的热量是345kcal,足足是大米饭的3 倍!!!



燕麦要如何挑选


燕麦的种类和品牌玲琅满目,

你需要睁大眼睛好好鉴别。

就燕麦的选择来说,记住两个简单的原则:

加工程度越低,越适合减肥期间食用;

口感越好的燕麦,越要注意其营养成分表和卡路里




区分燕麦和小麦


燕麦和小麦是两种不同的谷物。

小麦通常被碾磨成“白面粉”,

外层的大量营养物质会损失。

纯燕麦片本身就是全谷,

没有经过除去外层部分的处理,

所以它无需声明“全麦”。

纯燕麦片的营养价值远高于全麦面粉。

产品中燕麦片的比例越高,则产品的营养价值越高。




选择配料表只有燕麦燕麦片的产品。




查看配料表


选择商品的时候不妨多看一下配料表,

如果是想买纯燕麦时,

则看商品的配料表是否还添加了其他的物质。



从营养成分表来看,

左侧的燕麦蛋白质含量高于右侧,更推荐购买。

 


选择钢切燕麦 、传统燕麦


燕麦的营养价值高,

但是燕麦经过一系列制作后,

产出了即食燕麦和快熟燕麦等,

虽然这类产品比起传统的未经加工过的,

燕麦口感好很多,而且更加方便食用。



但是,在加工时它们富含的各种营养物质会损失不少,

同时可能增加的添加剂会让你摄入更多热量,

所以可以的话,尽可能选择钢切燕麦 、传统燕麦。



知道了如何挑选燕麦,

那么来做一道题吧,

下面这款麦片,看看是否健康?


 

它的成分是整粒小麦,

添加了小分量的糖,麦芽提取物,

维生素和矿物质,可以给它打个90分,

但是,它不是燕麦哦,你答对了吗?


除了燕麦,你还想到哪些被你吃错的健康食品?

FitTime君想到的是坚果!

坚果既美味,又可以帮我们补充健康脂肪,

当做餐间的小食再好不过啦!



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